Crossdresser na academia, exercícios para ganhar perna e bunda

Vi Oliver em 2018 e em 2026

Ultimamente algumas meninas tem me perguntado o que eu estou fazendo para ficar com as pernas grossas e bonitas e a resposta é uma só: academia. Estou praticando pole dance desde 2017 e isso certamente me ajudou, mas em maio de 2024 eu entrei pra academia e aí sim eu pude notar uma grande evolução no tamanho das minhas coxas e glúteos. Nesse post vou falar um pouco da minha rotina e os exercícios que eu tenho feito para ter esse resultado em menos de dois anos.

Aqui vale dizer que eu nunca fiz tratamento com hormônios, seja para a feminização do corpo ou de testosterona pra crescer, e que o único suplemento alimentar que eu cheguei a usar nesse período foi o Whey Protein, mas já tem alguns meses que eu parei de tomar regularmente e passei a controlar a minha alimentação com mais cuidado. Outro detalhe importante é que sigo fazendo minha rotina de skincare no corpo todo e depilação com frequência.

Bom, quanto aos exercícios na academia eu optei por adotar um treino considerado feminino, pois ele foca mais nos membros inferiores do que nos superiores. No meu caso são dois dias priorizando as pernas e um dia priorizando os membros superiores na semana. Se você for começar na academia sugiro você deixar claro para o instrutor que você quer priorizar os membros inferiores, se não ele vai te dar um treino masculino padrão cheio de exercícios para ficar com peitão, bração e ombros largos enquanto deixa as pernas em segundo plano.

Outra coisa, além da academia eu costumo andar bastante. Diariamente ando cerca de 6km no meu percurso para o trabalho, segundo o contador de passos do meu celular isso dá cerca de 9mil passos por dia. Também tenho uma bicicleta ergométrica em casa que eu uso com menos frequência do que eu gostaria, mas notei que ela ajuda mais a controlar o peso do que na hipertrofia das pernas.

Vou apresentar agora os exercícios que eu tenho feito na academia. Só lembrando que eu não sou profissional de Educação Física e apenas estou compartilhando a minha rotina, se você pretende iniciar a rotina de exercícios é importante que você tenha acompanhamento de um profissional habilitado.

Antes de pegar os pesos eu sempre faço um aquecimento de pelo menos 10 minutos. Teve época que eu fazia esteira, mas hoje eu prefiro fazer vários exercícios de mobilidade e alongamento para soltar cada parte do corpo, desde o pescoço e coluna até as pontas dos pés e mãos. Eu aprendi esses exercícios nas aulas de pole dance.

Com o corpo aquecido eu vou para os exercícios pesados. No primeiro dia eu foco nos exercícios de quadríceps e panturrilha. Normalmente começo com quatro séries de agachamento livre aumentando um pouco o peso a cada rodada, depois vou para o leg press onde faço quatro séries com carga pesada. Depois disso vou para a cadeira abdutora onde faço mais quatro séries bem lentamente e segurando cada forçada por um segundo com a perna aberta. Por fim faço quatro séries de panturrilha em pé no aparelho com carga.

Para ganhar músculos nas pernas os exercícios precisam ser desafiadores, então é normal sair do treino com as pernas bambas e com bastante cansaço. Fora que a dor no dia seguinte certamente vai pegar, mas saiba que com o tempo você aprende a conviver com isso.

No segundo dia eu foco na posterior da perna e nos glúteos. Costumo começar com a elevação pélvica na maquina fazendo quatro séries e aumentando um pouco o peso a cada rodada, depois vou para o agachamento búlgaro onde faço três séries com uns halteres para carga extra. Às vezes troco o búlgaro pela extensão de quadril na polia. Depois disso vou para a cadeira flexora fazer quatro séries bem lentas com uma carga pesada. Pra finalizar costumo fazer três séries na cadeira romana segurando uma anilha para ter peso extra.

Às vezes eu acabo fazendo outros exercícios por motivos de academia lotada, então pode entrar a cadeira extensora, stiff, agachamento na maquina, agachamento sumô, elevação pélvica com barra, coice na máquina, panturrilha sentada, mesa flexora e o que estiver disponível para as pernas no local.

No terceiro dia eu faço alguns exercícios para costas, peito e abdome. Eu particularmente evito exercícios específicos para os braços e ombros pois já treino um pouco no pole dance e também acaba pegando um pouco nos exercícios de costas e peito. Minha intenção é ter um corpo mais andrógino ou feminino então não quero ter ombros largos e bração (já é difícil usar umas roupas femininas assim, se crescer mais fica quase impossível).

Cada dia eu fico cerca de uma hora na academia, o que dá três horas na semana. Eu tento ir na segunda, quarta e sexta para ter pelo menos um dia de descanço entre os treinos. As vezes eu viajo e preciso fazer dois dias seguidos de treino, mas percebi que é bem complicado fazer treino de perna seguido sem descanço.

Aqui também vale dizer que com um treino desses você vai ser um homem um pouco estranho na sua academia. Além de mim eu acho que nunca vi outro homem fazer exercícios na maquina de extensão de quadril que tem na minha academia. Por outro lado eu nunca estou na sessão de exercícios para braço. Tenho uma colega de academia que já reparou nisso e achou estranho e divertido, então você precisa aprender a lidar comentários e olhares.

Fora isso é importante ter consistência e não pode ter pressa pra atingir resultados. No meu caso eu fui começar a ver os resultados depois de um ano treinando sério. Ah sim, a alimentação também é bem importante. Se você for muito magra pode ser que você precise aumentar o consumo de proteínas. Se você estiver em processo de perda de peso, tem que cuidar para consumir energia suficiente para poder se dedicas nos treinos. No fim cada um é cada um e cada corpo é um corpo. Então se dedique, dê o seu melhor, busque profissionais para te ajudar e tente conciliar uma rotina ideal para o seu dia a dia.

Quanto ao meu lado crossdresser, nesse caso infelizmente eu ainda não me senti confortável em nenhuma academia de ir usando roupas femininas como uma calça legging ou um cropped. O ambiente não me parece favorável. Normalmente vou depois do trabalho então uso a camiseta que eu estava no dia e troco a calça jeans por um shorts masculino padrão de academia. Também não sei se ia rolar pegar pesado no treino usando uma calcinha gaff que aperta tudo lá em baixo pro tucking. Fora que eu termino o treino encharcado de suor no treino, então prefiro gastar as minhas roupas de bater e aproveitar o resultado dos treinos depois em situações como essa da foto.